Estrés prolongado, dietas inadecuadas,
cambios bruscos de temperatura o el descanso insuficiente provocan que nuestro
cuerpo se resienta y desciendan nuestras defensas.
Hay signos, como
pupas en los labios, cansancio mayor del habitual, heridas que tardan en
cicatrizar, dolores musculares sin haber practicado ejercicio o fragilidad del
cabello, que delatan que las defensas de nuestro organismo están bajas. Si bien
lo ideal sería evitar, en la medida de lo posible, hábitos y situaciones que
puedan debilitar nuestro organismo, una alimentación adecuada también puede
ayudarnos a superar épocas duras, pues permite reforzar el sistema
inmunológico, que nos protege de bacterias, virus y otros organismos patógenos.
Recomendaciones para potenciar nuestras defensas
- Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés, uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.
- Dormir el suficiente número de horas para favorecer el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas.
- Realizar regularmente actividades físicas de intensidad moderada (caminar a paso ligero, nadar, bicicleta.
- Recurrir a los baños de temperatura alterna (fría, caliente) que estimulan la circulación sanguínea y linfática y fortalecen el organismo.
- Seguir una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.
- Consumir plantas medicinales que ayudan a reforzar la inmunidad (equinácea, tomillo, escaramujo, ajo, hojas de grosello negro, espino amarillo, etc.).
Una dieta equilibrada refuerza el sistema inmunológico
Aparentemente la
ingesta energética tiene una manifiesta influencia en la actividad
inmunológica, tanto por exceso como por defecto de calorías. El aporte excesivo
de energía puede afectar a la capacidad del sistema inmunológico de combatir
infecciones, por lo que la obesidad está ligada a una mayor incidencia de
enfermedades infecciosas.
Además, las
personas obesas son más propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares
que, a su vez, están relacionadas con alteraciones de la función inmunológica.
Pero también las personas desnutridas presentan un mayor riesgo de contraer
infecciones, al igual que quienes siguen regímenes de adelgazamiento de menos
de 1.200 calorías al día u otros de mayor número de calorías pero
desequilibrados, ya que esas dietas pueden hacer disminuir la función
inmunológica.
La reducción de
las grasas en la dieta no sólo sucede fundamental para controlar el peso, sino
también para el óptimo funcionamiento del sistema inmunológico. Parece ser que las dietas ricas en grasa
reducen la respuesta inmunológica, aumentando así el riesgo de infecciones. Por
lo tanto, si se reduce el contenido de grasa en la dieta, la actividad
inmunológica aumenta. No obstante, no es sólo una cuestión de cantidad, la
procedencia o calidad de las grasas que introducimos en nuestra alimentación
cotidiana también es importante. Conviene incluir en nuestra dieta pescado azul, frutos secos, aceite de oliva y girasol
o soja o aceite de linaza para asegurar un aporte equilibrado de diferentes
grasas esenciales para la salud.
Consumir
regularmente productos lácteos
fermentados como yogur o kefir contribuye, asimismo, a
aumentar las defensas inmunológicas. De hecho, hay
estudios que demuestran que quienes toman regularmente leches fermentadas
presentan, además de una mayor resistencia a los microorganismos que provocan
las intoxicaciones alimentarias, un mejor estado del sistema inmunológico.
Finalmente,
el mantenimiento en condiciones del sistema inmunológico requiere un consumo
constante de todas las vitaminas y minerales necesarios. Para ello, hay que
asegurarse de seguir una dieta equilibrada que incluya variedad de alimentos en
las cantidades adecuadas.
Inmunonutrición. Nutrientes directamente relacionados con
el sistema inmunológico
La relación existente entre el
estado nutricional de una persona y su resistencia a padecer infecciones es un
hecho conocido desde hace tiempo. Los estudios clínicos sugieren que cualquier
deficiencia nutricional altera la inmuno competencia e incrementa la
susceptibilidad a padecer infecciones.
De modo que cualquier
alteración en las defensas del individuo, puede hacer sospechar sobre la
existencia de una situación de malnutrición de mayor o menor gravedad o de
algún tipo de deficiencia nutricional.
- Vitamina C: Aumenta la producción de interferón (sustancia celular que impide a una amplia gama de virus provocar infecciones), por lo que la inmunidad se puede potenciar. Además, esta vitamina es necesaria para formar colágeno, un componente esencial de las membranas de las células, por lo que la vitamina C contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones.
- Fuentes alimentarias: Guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.
- Vitamina E: Diversos estudios han demostrado que aumenta la respuesta inmunológica (se administró 200 mg/día de esta vitamina a personas que no seguían una alimentación sana y con defensas bajas, y su respuesta inmunológica mejoró notablemente).
- Fuentes alimentarias: Aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero (pan, arroz y pastas alimenticias integrales, etc.), aceites de oliva (principalmente, el virgen extra de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.
- Vitamina A: representa un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones).
- Fuentes alimentarias: Hígado, mantequilla, nata, huevo y lácteos completos.
- Fuentes alimentarias de beta-caroteno: Cuando el organismo lo solicita, se transforman en vitamina A. Verduras de color verde o de coloración rojo, anaranjado, amarillento y algunas frutas (albaricoques, cerezas, melón, melocotón, etc.
- Vitaminas del grupo B: Se han descrito alteraciones del sistema inmunológico asociadas al déficit de vitaminas del grupo B. La carencia de ácido fólico o vitamina B9 suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos (sustancias que luchan contra los gérmenes y tóxicos). También se sabe que las deficiencias de tiamina o B1, riboflavina o B2, ácido pantoténico o B5, biotina o B8 y cianobalamina o B12, pueden disminuir la producción de anticuerpos.
- Fuentes alimentarias: El complejo vitamínico B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). El ácido fólico o vitamina B9 se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado, y la vitamina cianobalamina o B12 abunda en el hígado y el marisco, pero también está presente en alimentos como carne, pescado, huevos y productos lácteos.
- Flavonoides: No se consideran nutrientes, son sustancias propias de plantas (colorantes) de acción antioxidante. Están presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian la acción de la vitamina C.
- Fuentes alimentarias: Verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.
- Hierro: El déficit de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a jóvenes y embarazadas; disminuye la proliferación (multiplicación y crecimiento) celular y la respuesta inmunológica.
- Fuentes alimentarias: Hígado, carnes (especialmente la de caballo), pescado, huevo y, en menor proporción, lácteos.
- Cinc: La carencia de cinc es relativamente frecuente en niños, mujeres embarazadas, madres lactantes, ancianos y personas vegetarianas o que realizan dietas bajas en calorías. El consumo habitual de tabaco también se puede considerar factor de riesgo de déficit. Su carencia influye en el sistema inmunológico y afecto fundamentalmente a órganos linfoides (que producen linfocitos) y a la respuesta inmunológica.
- Fuentes alimentarias: Mariscos, hígado, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos.
- Selenio: El déficit de selenio afecta a la inmunidad, estando disminuida, entre otros, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos.
- Fuentes alimentarias: Carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
Recomendaciones
alimenticias, dónde encontrar los distintos tipos de nutrientes
Fruta: Las frutas y sus zumos nos aportan agua, azúcares,
vitaminas, minerales y fibra. Es recomendable un consumo frecuente de frutas
enteras y frescas, al menos tres piezas al día y todos los días debemos tomar
alguna rica en vitamina C, ya que suponen uno de los mejores aportes de fibra
para nuestro cuerpo. Por su parte las frutas desecadas se caracterizan por un
menor contenido en agua y un mayor aporte calórico.
Verduras y hortalizas: Son fuente de vitaminas, minerales, fibra y
antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas diariamente, nuestro
entorno nos ofrece una amplia variedad que debemos aprovechar. Se recomienda un
consumo mínimo de 300g diarios, aunque lo deseable sería llegar a unos 400g,
priorizando las variedades de temporada. Es preferible que una de las raciones
sea en crudo y otra cocinada, evitando la pérdida de nutrientes.
La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y
minerales es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Al horno o a la plancha es
otra deliciosa opción. Si las hervimos conviene aprovechar el agua sopas o
purés para aprovechar los minerales, mientras que si las cocemos al vapor
mantendremos la mayoría de los nutrientes.
La leche y sus derivados: Los lácteos son una importante fuente de proteínas
de elevada calidad, lactosa, vitaminas A, D, B2 y B12 y son principalmente una
gran fuente de calcio, el mineral más relevante para la formación de los huesos
o la prevención de osteoporosis. El yogur fresco, el kéfir y otra leches
fermentadas se incluyen en el grupo de alimentos
probióticos, aquellos mejoran la respuesta inmunitaria. Se deberían
consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día según edad y situación fisiológica
(infancia, embarazo, lactancia…). Entre los adultos se recomienda el consumo de
desnatados por su menor contenido en energía y grasas saturadas y colesterol.
Esta recomendación está especialmente indicada en situación de sobrepeso,
obesidad y problemas cardiovasculares.
Carnes y embutidos: La carne es una fuente importante de proteínas de
alto valor biológico, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y cinc. Su consumo
garantiza unos niveles de proteína adecuados, pero cada vez más tendemos a
eliminarla de la dieta debido a su elevado contenido de grasas saturadas y a la
relación consumo-aparición de enfermedades cardiovasculares, cáncer…Para
aquellos que necesiten seguir consumiéndola (forma parte de nuestra gastronomía
y en principio parece muy difícil eliminarlo) las siguientes sugerencias:
- Debido a su contenido en grasas saturadas es muy importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes del cocinado.
- La carne contiene hierro de alta disponibilidad, lo que se convierte en su mayor beneficio, por lo que en algunos casos de vegetarianos se puede recomendar un consumo de forma ocasional a nivel terapéutico.
- Los embutidos grasos deben consumirse muy ocasionalmente, aportan excesivos niveles de colesterol, sodio y grasas saturadas que afectan a nuestro sistema cardiovascular.
Pescados y mariscos: Son también una gran fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina
D y yodo, y son muy ricos en ácidos poliinsaturados omega 3, especialmente los
pescados azules, lo que nos ayuda a reducir el colesterol LDL (malo), a bajar
los niveles de triglicéridos y son precursores de sustancias que ejercen una
importante acción preventiva de las enfermedades cardiovascualres. Se
recomienda el consumo de tres o cuatro raciones semanales. Por su parte los
mariscos son una gran fuente de vitaminas B1 y B12, minerales como fósforo, potasio,
magnesio, hierro, yodo, flúor y cinc. Tienen un contenido alto en
proteínas y son bajos en sodio, calorías y grasas saturadas.
Huevos: Son un
alimento de gran interés nutricional que nos aporta proteínas de gran calidad,
vitaminas A, D y B12, así como minerales fósforo y selenio. El consumo de 3 a 4
huevos por semana es una gran alternativa para la carne y el pescado, alimentos
con los que comparte cualidades nutritivas similares.
Legumbres: Son
una buena fuente de proteínas y si las mezclamos con cereales obtenemos un
aporte de proteínas de mayor calidad. Aportan hidratos de carbono, proteínas,
fibra, vitaminas y minerales. Además, nos ayudan a tener una mayor sensación de
saciedad y, consumiéndolas de 2 a 4 veces a la semana, juegan un papel importante
en la prevención del cáncer de colon, así como en la reducción de los niveles
de colesterol.
Cereales: Nos
proveen de una fuente importante de energía. Los integrales son más ricos en
vitaminas, minerales y fibra que los refinados.
Frutos secos:
Poseen un alto contenido energético y son un importante aporte de ácidos grasos
insaturados, fibra, vitamina E, y tienen efectos antioxidantes. Además, ayudan
a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol sanguíneo; por su
contenido elevado en fibra vegetal son útiles a la hora de regular el tránsito
intestinal. La ingesta recomendada es de 3 a 7 raciones de 30 gramos por
semana, al natural y sin sal.
Azúcares, dulces y bebidas azucaradas: Los azúcares de absorción rápida, como azúcar de
mesa y la miel, se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad
de los alimentos y bebidas. Sin embargo, son un grupo de alimentos superfluos
(nutricionalmente hablando) y su consumo no es necesario, por lo que debe ser
moderado, y debemos procurar elaborar los dulces en casa y con productos
integrales.
Aceites y grasas: Son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la
composición de las células. Deben consumirse con moderación debido a su elevado
aporte calórico. Son mucho más saludables las grasas de origen vegetal, sobre
todo el aceite de oliva virgen, y debemos limitar el consumo de grasas
saturadas de origen animal presentes en las carnes, embutidos, productos de
pastelería y bollería y grasas lácteas. El consumo de margarinas aún siendo de origen
vegetal debe limitarse ya que en su proceso de elaboración se forman ácidos
grasos, que pueden comportarse como factores de riesgo en la enfermedad
cardiovascular.
Bebidas alcohólicas fermentadas: El vino, cerveza, cava, sidra pueden consumirse con moderación
y debe ser una opción personal y responsable. Sobre todo al vino tinto y a la
cerveza se les atribuyen propiedades como disminución de riesgo cardiovascular
y protección frente a otras enfermedades pero siempre con un consumo moderado.
Son una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales. No
deben sobrepasarse las 2-3 unidades al día en varones y algo menos (1-1,5 unds)
en mujeres.
Agua: Es imprescindible para el mantenimiento de la vida
ya que todas las reacciones químicas de nuestro organismo tienen lugar en medio
acuoso. Además el consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y
a normalizar el tránsito intestinal. El consumo recomendado es de 1 a 2 litros
por día.
Sistema Inmunológico -Por qué es importante que "los policías del cuerpo"
Fuentes. Henufood
, Alimentación-sana,
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